La sindrome premestruale e quella voglia di cibo

Tra i vari sintomi di questa condizione, quelli più frequentemente riportati sono: sbalzi d’umore, stanchezza, depressione, irritabilità, mal di testa, cambiamenti dell’appetito e fame smodata. Si stima che fino a 3 donne su 4 soffrano di una qualche forma di sindrome premestruale, e che di conseguenza il loro appetito subisca delle alterazioni durante il periodo che precede il ciclo. Dipende dagli ormoni in circolo, in particolare da livelli di progesterone più elevati che influenzano i meccanismi della fame e spingono a mangiare di più.

Rinunciare a cioccolato, dolci e ad altri peccati di gola in quei giorni diventa difficile. Per starne alla larga e guadagnarci in linea e in salute basta però adottare delle piccole strategie.

1. Non saltare i pasti

Magari evitate di fare pasti abbondanti, ma frazionate i macronutrienti nell’arco della giornata. Tre pasti principali – colazione pranzo e cena – leggeri con l’aggiunta di due piccoli spuntini a base di frutta per esempio a metà mattinata e nel pomeriggio. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. In fase premestruale infatti a causa della riduzione del livello di serotonina si assiste a un calo degli zuccheri con conseguente aumento della fame per i cibi dolci e i lievitati.

2. Puntare in ogni pasto su alimenti ricchi di fibre

Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano a prolungare il senso di sazietà, contrastando gli attacchi di fame improvvisi. Ne sono ottime fonti la verdura e la frutta di stagione, i legumi, i cereali integrali, la frutta secca a guscio. Via libera poi alle proteine del pesce, della carne e delle uova: aiutano a mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue e a evitare le impennate di insulina, l’ormone che regola gli attacchi di fame. Sì anche ai grassi “buoni” come i preziosi Omega 3. Ne sono particolarmente ricchi il pesce azzurro (alici, sardine, sgombro, aringa ecc.), la frutta secca a guscio e i semi oleosi.

3. Iniziare pranzo e cena con un’insalata

Tutti i vegetali sono ricchi di fibre solubili che assunte a inizio pasto modulano meglio la quantità di zuccheri nel sangue e determinano un rallentamento dello svuotamento gastrico. Prolungano la sazietà e aiutano a contrastare l’appetito nelle ore successive.

4. Riduci gli alimenti raffinati come: zucchero bianco, fruttosio, farine bianche, bibite, dolci

Gli zuccheri sono i principali responsabili del peggioramento della sindrome premestruale. Preferisci cereali integrali, miele come dolcificante, alimenti poco raffinati, frutta e verdura di stagione.

5. Attenzione al desiderio di carboidrati

È bene limitare il consumo di tutti i prodotti da forno o prodotti industriali. Sono cibi che rischiano di aumentare il vostro “craving da carboidrati” ovvero il “desiderio compulsivo di carboidrati”: questo craving trova spiegazione proprio nel sistema serotonina-triptofano, in quanto gli alimenti ricchi di carboidrati spesso apportano anche triptofano, un precursore della seronina. La fame di carboidrati dovrebbe in teoria compensare il calo di serotonina per migliorare così il tono dell’umore, purtroppo il beneficio che se ne può trarre è di breve durata, nient’altro che un fugace palliativo.

6. Bevi molta acqua

L’acqua aiuta a combattere la ritenzione idrica, uno dei fastidiosi sintomi della sindrome premestruale che vi fa sentire gonfie e appesantite nei giorni prima del ciclo, e anche i temuti attacchi di fame.

7. Limitare il sale

Meglio evitare ogni tipo di salume e di carne conservata, il salmone affumicato e il tonno in scatola, patatine e qualsiasi snack perché il sale favorisce la ritenzione di liquidi e l’aumento di peso.

8. Consumare alimenti ricchi di magnesio

Consumare alimenti ricchi di magnesio: vegetali a foglia verde (come gli spinaci, le bietole e la catalogna), alghe, erbe aromatiche, semi di zucca, cacao e cioccolato, legumi, sesamo, semi di girasole, anacardi, mandorle, noci, amaranto e grano saraceno. Vi aiuteranno a mitigare alcuni sintomi come il mal di testa, l’irritabilità, ansia e fame nervosa.

9. Aumentare il consumo di alimenti contenenti vitamina B6

Le vitamine del gruppo B aiutano la sindrome premestruale perché facilitano i meccanismi che portano alla sintesi della serotonina. In particolare la vitamina B3 e B6 che si trovano nei legumi, formaggi, orzo, pomodori, grano, pesce, patate, carote, spinaci.

10. Fai attività fisica

Anche alcune sane abitudini sono necessarie per attenuare i sintomi premestruali: l’attività fisica regolare aiuta a ridurre stress e dolori muscolari. Il movimento fa aumentare i livelli di serotonina, aiuta la circolazione e combatte la ritenzione idrica.