Fibre, acqua e relax aiutano a combattere la stitichezza

Dieta equilibrata, il giusto apporto di fibre, pasti ad orari regolari, attività fisica e relax favoriscono la funzionalità intestinale per combattere la stitichezza. Secondo le ultime stime a soffrirne sono il 3-10% dei bambini, il 20-40% degli ultra 65enni e il 40% delle donne in dolce attesa. Poche le indicazioni terapeutiche (lassativi, dietro prescrizione medica): il segreto della prevenzione o del miglior controllo di questo disturbo è spesso dipendente da un mutamento delle abitudini soprattutto alimentari e dello stile di vita.

Quali sono le cause della stitichezza?

Nella maggior parte dei casi la stitichezza, ossia la difficoltà di evacuazione fecale, non è determinata da una condizione specifica, rendendo più difficile stabilirne la causa esatta. Di stitichezza)però si comincia a parlare quando la frequenza dell’evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana a cui possono correlarsi altri sintomi quali dolori addominali, meteorismo (flatulenza e aerofagia), gonfiore, difficoltà a espellere le feci dure e disidratate, senso di evacuazione incompleta e necessità di ricorrere a manovre manuali per favorirne l’espulsione. La stitichezza da saltuaria diviene cronica quando i disturbi perdurano da almeno o più tre mesi nel corso dell’ultimo semestre. In taluni casi, infine, la stipsi può essere anche un sintomo della “sindrome da intestino irritabile” nella quale la stitichezza si alterna alla comparsa di scariche diarroiche. Possono predisporre e aumentare il rischio di stitichezza una dieta scorretta e povera di fibre (frutta, verdure e cereali), una insufficiente idratazione, l’inattività fisica, eccessive situazioni di stress mal controllato o, in casi più seri, alcune condizioni patologiche (ansia, depressione, problemi psichiatrici).

Perché le fibre sono così importanti per combattere la stitichezza?

Le fibre alimentari sono essenziali per mantenere un buon transito intestinale perché aggiungono volume alle feci e le rendono più morbide, facilitandone l’espulsione. Esistono due tipi di fibre: le solubili, che formano un gel nell’intestino, e le insolubili, che accelerano il passaggio delle feci. Fonti ricche di fibre includono frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Quante fibre dovremmo consumare quotidianamente?

La quantità di fibra raccomandata è di circa 25-30 grammi al giorno per un adulto. Tuttavia, è importante introdurle gradualmente per evitare problemi come gonfiore e crampi. Ecco alcuni consigli pratici:

• assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda. Tra le verdure cotte, preferibilmente lessate o cucinate al vapore, privilegiare spinaci, zucchine, broccoli e cavolfiori (da consumarsi con moderazione in caso di meteorismo, aumentando a poco a poco le dosi), fagiolini, melanzane e carciofi;
• consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. Quando possibile mangiare la frutta con la buccia, o in alternativa cotta;
• includere un piatto in brodo o un minestrone di verdure a cena, anche passato;
• prediligere i prodotti integrali: è bene alternare i cerali raffinati, quali pane, pasta e riso, con quelli integrali;
• consumare almeno due volte a settimana i legumi. In caso di meteorismo preferirli passati o centrifugati.

In quali casi questi rimedi non sono efficaci?

In alcune persone, aggiungere più verdure alla propria dieta quotidiana può risultare addirittura dannoso, come nel caso di chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, perché ciò può provocare fastidiosi gonfiori di pancia e, talvolta, anche dissenterie. Questo perché le fibre non sono tutte uguali e non procurano gli stessi benefici. Per esempio, le fibre insolubili prevalgono nei cereali mentre quelle solubili sono maggiormente presenti nella frutta, verdura e ortaggi.

Bere più acqua può davvero aiutare a prevenire la stitichezza?

Assolutamente sì! L’acqua è fondamentale perché aiuta a mantenere le feci morbide e facilita il lavoro delle fibre. Senza un’adeguata idratazione, le fibre non riescono a svolgere al meglio il loro compito, e ciò può portare a stitichezza. L’apporto giornaliero raccomandato di acqua varia a seconda dell’età, del sesso e del livello di attività fisica, ma una regola generale è di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Un piccolo trucco per aumentare l’idratazione è quello che incorpora anche infusi, tisane e alimenti ricchi di acqua, come cetrioli, anguria e zucchine.

Lo stress può causare stitichezza?

Il nostro intestino è molto sensibile allo stress, tanto che viene spesso definito il “secondo cervello”. La connessione tra intestino e cervello è così forte che uno stato di tensione o ansia può rallentare o alterare il transito intestinale, favorendo la stitichezza. Perciò, trovare momenti di relax e ridurre lo stress sono pratiche essenziali per il benessere intestinale.

Quanto incide lo stile di vita?

Oltre a seguire una dieta corretta, è importante regolamentare anche il proprio stile di vita. Mangiare ad orari regolari, senza saltare i pasti e masticando lentamente (una eccessiva introduzione di aria potrebbe causare aerofagia o meteorismo) può aiutare a stimolare la funzionalità intestinale. Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un “regolare” stile di vita, camminando almeno 30 minuti al giorno o scegliendo lo sport che più ci piace.

Combatti la stitichezza in modo naturale! Integra nella tua alimentazione più fibra, bevi almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno e dedica del tempo a te stesso. Se stai cercando di migliorare la tua reg olarità intestinale,prenota una visita specialistica con la dr.ssa D’Agostino. Scegliere uno stile di vita equilibrato e consapevole è il primo passo verso un intestino sano e una vita più serena.