Bevi acqua a sufficienza? Ecco i segnali tipici della disidratazione

Sapevi che se bevi quando hai sete, il tuo corpo è già in sofferenza? Il meccanismo della sete, infatti, segnala al corpo di bere quando il contenuto di acqua corporea è ridotto. Questo significa che quando avvertiamo il desiderio di bere, siamo già parzialmente disidratati. La disidratazione è un problema comune, soprattutto in estate, che può avere conseguenze significative sulla salute. Riconoscere i segnali della disidratazione è fondamentale per intervenire tempestivamente.

Perché è importante mantenersi idratati?

L’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano ed è il suo principale costituente, rappresentando circa il 60% del peso corporeo nei maschi adulti, dal 50 al 55% nelle femmine e fino al 75% in un neonato. L’European Food Safety Authority (EFSA) ha accertato un rapporto di causa ed effetto tra l’assunzione giornaliera d’acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. È inoltre noto che l’acqua riveste un ruolo particolarmente importante nel processo di termoregolazione.

Quanta acqua bere al giorno?

La quantità di acqua da bere è abbastanza variabile a seconda degli individui, tenendo conto dell’ambiente di vita, del regime di lavoro ed attività, del tipo di alimentazione e degli stili di vita. Inoltre può essere utile portare in tavola alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura. Il sito del Ministero della Salute riporta i valori di riferimento, che considerano l’acqua assunta complessivamente (sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e bevande di ogni genere) in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica:

•  neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno,
• bambini tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno
• bambini tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno,
• bambini tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno;
• bambini tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i maschi e 1900 mL/giorno per le femmine;
• adolescenti, adulti e anziani: maschi 2,5 L/giorno e femmine 2 L/giorno.

Questi valori sono indicativi: in condizioni di climi caldi e di attività fisiche intense, o altre condizioni che inducono disidratazione, i livelli di acqua da assumere possono variare sensibilmente (può considerarsi anche più del doppio dei valori indicati). Ciò si verifica anche in condizioni di stress e disturbi gastro-enterici.

Quando si verifica la disidratazione?

La disidratazione è un condizione che si verifica quando il corpo perde più acqua di quella che viene assunta. Attraverso le consuete funzioni fisiologiche come respirazione, minzione, sudorazione il corpo perde (e quindi deve rimpiazzare quotidianamente) circa 2 o 3 litri di acqua al giorno. L’incapacità di compensare la perdita di acqua e minerali, in particolare sodio e potassio, può portare alla disidratazione.

Quali sono i segnali tipici della disidratazione?

Una lieve disidratazione può causare sintomi come sete, mal di testa, debolezza, vertigini e affaticamento e generalmente fa sentire le persone stanche e apatiche. I sintomi di disidratazione moderata possono includere secchezza delle fauci, lentezza, battito cardiaco accelerato e mancanza di elasticità della pelle. La grave disidratazione è un’emergenza medica ed è caratterizzata da sete estrema, assenza di urina, respirazione rapida, stato mentale alterato e pelle fredda e umida. Man mano che la disidratazione progredisce, il volume di acqua nel flusso sanguigno diminuisce, la pressione sanguigna può diminuire, la funzione cardiovascolare è compromessa.

Cosa fare per evitare la disidratazione?

La disidratazione può avere effetti negativi sul corpo, compromettendo le funzioni vitali e causando sintomi sgradevoli. Ecco alcune strategie efficaci per mantenere una buona idratazione e prevenire la disidratazione:

• Bevi regolarmente: non aspettare di avere sete per bere acqua. Cerca di bere regolarmente durante tutta la giornata.
• Bevi di più durante l’attività fisica: se fai esercizio fisico, assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l’attività.
• Porta con te una bottiglietta d’acqua: avere sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano può aiutarti a ricordare di bere.
• Aumenta l’assunzione di frutta e verdura: molti vegetali hanno un alto contenuto di acqua e possono contribuire alla tua idratazione. Anguria, cetriolo, arancia e fragole sono ottime scelte. Tuttavia, anche assumendone in abbondanza, non eliminano la necessità di bere e quindi non possono sostituire l’acqua.
• Evita caffè e bevande alcoliche: l’alcol e la caffeina possono aumentare la perdita di liquidi. Limita il loro consumo, specialmente durante le giornate più calde.
• Indossa indumenti leggeri e traspiranti: tessuti naturali come il cotone o il lino possono aiutare a ridurre la sudorazione e mantenere il corpo fresco.
• Evita di uscire nelle ore più calde: cerca di limitare le attività all’aperto durante le ore centrali della giornata, solitamente tra le 11:00 e le 16:00.
• Integrazione con bevande elettrolitiche: in situazioni di sudorazione eccessiva, come durante l’esercizio intenso, le bevande elettrolitiche possono aiutare a reintegrare i sali minerali persi.

L’acqua è vita: bevi per vivere al meglio! La disidratazione è un problema comune ma facilmente prevenibile. Bere regolarmente, aumentare l’assunzione di frutta e verdura e fare attenzione ai segnali del corpo sono passi fondamentali per mantenere una buona idratazione. Per una valutazione personalizzata e consigli specifici su come mantenerti idratato, rivolgiti a un nutrizionista.
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