Fabbisogno proteico: di quante proteine abbiamo realmente bisogno?

Possono essere barrette, budini, integratori. Tutti prodotti accomunati da una caratteristica: l’alto contenuto proteico. Il settore degli alimenti arricchiti in proteine è nato per far fronte alle richieste di chi frequenta le palestre e vuole aumentare la massa muscolare, poi il successo delle diete che sacrificano i carboidrati a favore delle proteine ha favorito il diffondersi di questi prodotti anche nei normali negozi e supermercati.

Le proteine, così come i carboidrati e i grassi o lipidi, fanno parte della categoria dei macronutrienti cioè di quelle sostanze alimentari che devono essere introdotte in maggiore quantità nel nostro organismo per consentire il suo corretto funzionamento.

Le loro funzioni sono molteplici, tra le più importanti ricordiamo:

• mantenimento e sviluppo del tessuto muscolare;
• sintesi di enzimi necessari per l’avvio delle reazioni biochimiche e metaboliche cellulari;
• produzione di ormoni e anticorpi;
• rigenerazione dei tessuti connettivi (e.g. collagene).

È logico quindi dedurre che uno squilibrio a livello di fabbisogno proteico possa portare a conseguenze non sottovalutabili a livello fisiologico.

Ma di quante proteine abbiamo realmente bisogno?

Esistono delle linee guida elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che tramite appunto i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) da dei precisi riferimenti in termini di giusta assunzione proteica. In base a queste tabelle il fabbisogno proteico dell’individuo adulto si attesta mediamente intorno ai 0.9 grammi per Kg (0.9 g/Kg) di peso corporeo. In pratica considerando il peso medio della popolazione italiana per fasce d’età si passa da una quantità raccomandata per i lattanti di 11 g di proteine al giorno ad una quantità per gli individui adulti maschi di 64 g che nelle femmine diventa di 54 g. Questi riferimenti non considerano ovviamente le possibili variabili soggettive di tipo fisiologico o patologico che possono portare sia ad un incremento di questo fabbisogno che ad un suo decremento.

La pratica sportiva è una variabile molto influente in termini di fabbisogno proteico individuale.

Uno sport praticato in maniera intensa o duratura aumenta sensibilmente la richiesta proteica soprattutto di quelle componenti elementari che il nostro organismo non può sintetizzare ovvero gli aminoacidi essenziali, in primo luogo la leucina, la cui non disponibilità è un fattore limitante per i processi di sintesi proteica, sintesi che finisce per essere bloccata a causa della carenza anche di un singolo aminoacido essenziale. E per chi fa sport è davvero importante la presenza di proteine nella razione consumata subito dopo l’attività fisica, per migliorare il recupero e la crescita muscolare.

Spesso si nota un certo timore relativo al consumo di proteine, considerate, se in eccesso, come responsabili di danni epatici e sopratutto renali.

In realtà problemi si osservano, in soggetti sani, quando le proteine superano oltre il 35% delle proteine giornaliere, con assunzioni decisamente superiori ai 3,5g per kg di peso corporeo. Quantità elevatissime, superiori ai 280 g di proteine al giorno per un uomo di 80 kg: considerando un contenuto di 20/30g di proteine per 100g di cibo, stiamo parlando del consumo di oltre un kg di alimenti a elevato contenuto proteico. Si tratta di quantità che raramente vengono raggiunte, a meno che non si seguano diete particolari con assunzione di dosi elevatissime di integratori proteici. Altro è il discorso in soggetti con patologie renali, ma si tratta di situazioni particolari che certo non possono essere estese alla popolazione generale.

Il consumo di proteine dovrebbe essere stabilito in funzione delle caratteristiche del soggetto, valutandone attentamente la composizione corporea, le condizioni fisiologiche, lo stile di vita e il livello di attività fisica.

Prima di cominciare ad abbuffarsi di salsiccia e bistecche è importante però fare alcune considerazioni, in primo luogo la più importante: aumentare il consumo di proteine non significa mangiare più carne. Certo le proteine di maggior valore biologico le troviamo in carne, uova, formaggi e pesce, ma anche molti alimenti vegetali ne sono ricchi, dai legumi, ottimi ceci e lenticchie, agli pseudocereali come quinoa e amaranto, fino ai semi secchi oleosi come nocciole e mandorle; alimenti che possono decisamente contribuire ad un aumentato apporto, mantenendo un consumo di carne o formaggi nella norma.

Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi nutrienti non possano provocare problemi quando consumati in quantità elevate. Carne, uova e formaggi sono ricchi di proteine ma possono dare anche un rilevante apporto di grassi. È sempre bene quindi scegliere carni e formaggi magri, riducendo il consumo di carni conservate e formaggi grassi. Aumentando il consumo di proteine bisogna anche considerare che è necessario ridurre l’assunzione di altri alimenti per mantenere un adeguato bilancio calorico.

Come sempre l’ideale, qualora si pensi di dover modificare in maniera significativa le proprie abitudini alimentari, sarebbe non fare da soli affidandosi a diete che circolano sul web o a prodotti che promettono risultati miracolosi. Si tratta di valutazioni che vanno fatte con attenzione e che richiedono l’aiuto di un professionista, per rispondere in maniera precisa alle esigenze precise e individuali di ogni persona.