Come ansia e stress influiscono sul nostro intestino

Come tutti sappiamo ansia e stress sono fenomeni comuni nella vita quotidiana, ma ciò che molti potrebbero non sapere è che possono avere un impatto significativo sulla salute digestiva. Il connubio tra mente e corpo è profondo e complesso e spesso le tensioni emotive possono manifestarsi attraverso disturbi gastrointestinali. Una dieta equilibrata può contribuire a ridurre lo stress, a migliorare la salute intestinale e a promuovere il benessere generale. Scegliere alimenti nutrienti, limitare i cibi processati, consumare alimenti ricchi di magnesio e probiotici aiuta promuovere la salute mentale e quella intestinale.

Quale connessione tra mente e corpo?

Il sistema nervoso enterico, spesso definito “il secondo cervello”, è un intricato sistema di neuroni che si trova nell’intestino. Sistema nervoso enterico e sistema nervoso centrale comunicano tramite il nervo vago, il sistema immunitario, il sistema endocrino e si influenzano reciprocamente, a volte mandando in altalena il nostro umore. Stati di ansia e stress ad esempio aumentano la motilità intestinale e nei casi più severi un eccessivo rilascio di citochine provoca uno stato di infiammazione della mucosa intestinale. Ma vale anche il contrario. La sindrome dell’intestino irritabile aumenta non solo la produzione di serotonina ma anche dell’enzima deputato a demolirla: questo può provocare una diminuzione del tasso di serotonina nel sistema nervoso centrale, con conseguente insorgenza di ansia e depressione.

In che modo ansia e stress agiscono sull’intestino?

Ansia e lo stress possono avere un impatto significativo sull’intestino attraverso vari meccanismi. Eccone alcuni:

• Alterazioni della motilità intestinale: lo stress può influenzare il movimento dei muscoli intestinali, accelerandolo o rallentandolo. Questo può portare a sintomi gastrointestinali come diarrea o costipazione.
• Aumento della sensibilità intestinale: l’ansia e lo stress possono aumentare la sensibilità dell’intestino, rendendolo più reattivo agli stimoli esterni. Questo può causare sintomi come dolore addominale, gonfiore e crampi.
• Effetti sul microbiota intestinale: il microbiota intestinale, la comunità di batteri che vive nell’intestino, può essere influenzato dallo stress. Uno squilibrio nella composizione del microbiota, noto come disbiosi, può contribuire a problemi digestivi e infiammatori.
• Aumento della permeabilità intestinale: lo stress cronico può aumentare la permeabilità della parete intestinale, consentendo alle sostanze nocive di passare attraverso la parete intestinale e entrare nel flusso sanguigno. Questo fenomeno, chiamato “leaky gut”, è stato associato a una varietà di disturbi gastrointestinali e infiammatori.
• Attivazione del sistema immunitario: lo stress cronico può attivare il sistema immunitario e promuovere l’infiammazione nell’intestino. Questo può contribuire allo sviluppo di condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la malattia infiammatoria intestinale (IBD) e altri disturbi gastrointestinali.

Che ruolo svolge l’alimentazione?

L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nella gestione dello stress e dei disturbi gastrointestinali. Una dieta equilibrata può contribuire a ridurre lo stress, a migliorare la salute intestinale e a promuovere il benessere generale. Consumare alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani può fornire al corpo i nutrienti essenziali per funzionare correttamente e sostenere il sistema nervoso. Allo stesso modo aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di magnesio (verdure a foglia verde scuro, noci, semi, banane, avocado e cacao) può contribuire a ridurre l’ansia. Invece gli alimenti ricchi di zuccheri aggiuntu e i cibi altamente processati possono causare picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue, contribuendo all’ansia e all’irritabilità. È consigliabile elimitare il consumo di dolci, bevande zuccherate, snack confezionati e cibi ricchi di grassi saturi e trans. Evitare, inoltre, gli alimenti che scatenano i sintomi: se si soffre di disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), può essere utile identificare e evitare gli alimenti che scatenano i sintomi. Questi alimenti possono variare da persona a persona, ma possono includere latticini, glutine, alimenti piccanti, caffeina e alcol. È importante anche praticare uno stile di vita sano, inclusa l’attività fisica regolare e la gestione dello stress, per ottimizzare i benefici dell’alimentazione sulla salute globale.

Cosa mangiare?

Per i disturbi gastrointestinali è consigliabile seguire una dieta che favorisca la salute intestinale. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare:

• Alimenti ricchi di fibre solubili: le fibre solubili possono aiutare a prevenire o alleviare la costipazione e promuovere una migliore salute intestinale. Questi includono frutta (come mele, pere, prugne), verdura (come carote, zucchine, broccoli), legumi (come fagioli, lenticchie, ceci) e cereali integrali (come avena, orzo, farro).
• Alimenti probiotici: i probiotici sono batteri benefici che possono sostenere l’equilibrio del microbiota intestinale e ridurre l’infiammazione nell’intestino. Fonti naturali di probiotici includono yogurt naturale, kefir, crauti, kimchi, kombucha e tempeh.
• Alimenti ricchi di omega-3: gli acidi grassi omega-3 possono avere effetti anti-infiammatori e benefici per la salute intestinale. Fonti di omega-3 includono pesce (come salmone, sgombro, sardine), semi di lino, semi di chia, noci e olio di pesce.
• Alimenti ricchi di antiossidanti: gli antiossidanti possono aiutare a ridurre l’infiammazione nell’intestino e promuovere la guarigione delle cellule intestinali danneggiate. Questi includono frutta e verdura colorate, come bacche, ciliegie, pomodori, peperoni e spinaci.
• Acqua: assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per mantenere l’idratazione e sostenere il regolare transito intestinale. Bere acqua può aiutare ad alleviare la costipazione e favorire una migliore salute intestinale.

Non lasciare che ansia e stress controllino la tua vita! Ottieni un supporto personalizzato per migliorare la tua salute intestinale. Con la dr.ssa Maria Teresa D’Agostino potrai identificare gli alimenti che favoriscono la gestione dei disturbi gastrointestinali e dello stress e insieme sviluppare un piano alimentare adatto alle tue esigenze.
Prenota una consulenza nutrizionale e inizia il percorso verso un benessere fisico e mentale duraturo.