Alimentazione e sport: gli integratori nutrizionali

L’Organizzazione Mondiale della Sanità lo raccomanda: «Una alimentazione equilibrata deve contenere una grande quantità di frutta e verdura». Le corrette abitudini alimentari da sole apportano, in genere, tutti i nutrienti necessari per praticare qualsiasi attività fisica e per coprire adeguatamente il fabbisogno nutrizionale ed energetico dell’atleta e dello sportivo. Ma oltre a fornire energia, il cibo serve ad assicurarci tutto ciò di cui abbiamo bisogno per svolgere numerosi processi biochimici fondamentali all’interno dell’organismo. Sono sostanze che troviamo normalmente negli alimenti, ma che non è sempre facile assumere nelle giuste quantità, per questo si ricorre agli integratori alimentari. Anche se una dieta varia e ben bilanciata, con le famose cinque porzioni di frutta e verdura, è comunque in genere sufficiente al fabbisogno di un adulto senza problemi di salute che vuole praticare dello sport. Una tesi supportata non solo da numerosi nutrizionisti, ma anche dall’Agenzia Mondiale Antidoping. Del resto, nella letteratura scientifica non si riportano dati certi sulle funzioni e sugli effetti degli integratori.

Sul mercato esistono tantissimi tipi di integratori, alcuni sono composti da minerali altri solo da vitamine o aminoacidi. E sono disponibili in pratici formati: bibite energetiche, barrette, estratti vegetali, capsule e compresse effervescenti.

In particolare, gli integratori che vengono utilizzati in ambito sportivo sono costituiti da nutrienti che normalmente troviamo negli alimenti come ad esempio aminoacidi, carnitina e caffeina. L’unica differenza è data dalle dosi massicce del singolo nutriente nell’integratore. In Italia la produzione e la commercializzazione degli integratori per lo sport ricadono nel grande calderone dei prodotti destinati ad un’alimentazione particolare. Questi prodotti sono regolamentati dal d.l. 111/92 e suddivisi in specifiche categorie:

• prodotti finalizzati ad un’integrazione energetica;
• prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline;
• prodotti finalizzati all’integrazione di proteine;
• prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati aminoaicidici;
• prodotti nutrizionali atti ad un intenso sforzo fisico.

I prodotti finalizzati all’integrazione energetica sono a base di carboidrati semplici o vario grado di polimerizzazione, quindi costituiti da glucosio, fruttosio o saccarosio. I carboidrati devono fornire almeno il 75% dell’energia totale. I prodotti addizionati di minerali servono per il reintegro delle perdite idrosaline. Questo tipo di integratore è composto principalmente da elettroliti, in particolare il sodio, ma in quantità diverse possono essere presenti anche cloro, potassio e magnesio. Le proteine sono fondamentali per gli sportivi per ricaricare la massa muscolare. Gli integratori proteici devono avere un indice chimico pari all’80% di quello della proteina di riferimento FAO/OMS. Poi ci sono i prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati aminoacidici. Gli aminoacidi si dividono in aminoacidi ramificati ed essenziali. Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) devo essere assunti in una quota che va dallo 0,1 allo 0,25 grammi per chilo di peso corporeo. Gli aminoacidi essenziali, invece, devono essere in idonee proporzioni tra loro calcolando quante proteine vengono assunte con la dieta e aggiungere gli aminoacidi in maniera frazionata. Tra i derivati aminoacidici più conosciuti troviamo la creatina e la L-carnitina. Si possono assumere fino a 3 gr al giorno di creatina per garantire la contrazione muscolare. È quindi indicata per tutte quelle attività che richiedono potenza. La L-carnitina è una sostanza che favorisce l’ossidazione degli acidi grassi a livello mitocondriale. Su questo derivato aminoacidico esistono diversi studi ma nessuno sembra giustificarne l’uso per migliorare la prestazione fisica. I prodotti nutrizionali atti ad un intenso sforzo fisico sono per lo più a base di carnosina, trigliceridi a catena corta o media, antiossidanti non vitaminici.

Molti integratori non sono altro che delle combinazioni tra i vari nutrienti presenti in queste categorie. L’assunzione di questi prodotti deve avvenire in maniera oculata, dettata da reali esigenze e sotto il controllo del nutrizionista.