La corretta alimentazione degli sportivi

L’alimentazione di uno sportivo non differisce molto dalla corretta alimentazione che ogni persona dovrebbe seguire. Partendo da questo assunto è necessario, però, avere degli accorgimenti specifici in base ai diversi momenti sportivi: l’allenamento, la gara e il recupero.

Uno sportivo che si allena per 2-3 ore al giorno, tutti i giorni della settimana, dovrebbe assumere una quota di carboidrati che va dal 55 al 60%.

La composizione percentuale dei macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) nell’alimentazione di uno sportivo è simile a quella indicata per ogni essere umano. Più della metà delle calorie che occorrono ogni giorno, 55-60%, deve essere fornita dai carboidrati. La parte più consistente di questa percentuale deve essere garantita dai carboidrati “complessi” che troviamo soprattutto negli alimenti vegetali: cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), legumi (fagioli, ceci, lenticchie), tuberi (patate). Una minima quota deve provenire dai carboidrati “semplici”: zucchero, miele, marmellate e dolciumi. La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegheranno per essere digeriti e ridotti a molecole elementari.

Il fabbisogno proteico giornaliero di uno sportivo è del 12-15%.

Le proteine possono avere origine animale (carne, pesce, uova, latte e prodotti caseari) e vegetale (legumi). I nutrizionisti sono concordi nel precisare che il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo, mentre chi pratica costantemente un’attività fisica può aumentare la dose assumendo da 1,3 a 2 gr/kg. Questo perché le proteine vengono utilizzate durante l’attività sportiva, e dunque, il turnover diventa fondamentale soprattutto dopo un’ora di allenamento. È anche vero, però, che dopo mesi di allenamento continuativo e costante avviene una sorta di adattamento, fisiologico e meccanico, che induce necessariamente alla riduzione dell’apporto proteico. Aumentare le proteine non significa aumentare la massa, alcune volte può diventare deleterio perché incide sul carico metabolico renale proprio a causa della riduzione dell’ammoniaca.

Nei tre giorni prima della gara si dovrà aumentare al 60-70% l’apporto glucidico.

Il giorno della gara, 3-4 ore prima, si dovrà assumere un “pasto pre-competitivo”, vale a dire un pasto iperglucidico che contiene più carboidrati e una quota ridotta di lipidi e protidi. Trenta- sessanta minuti prima della gara si assumerà la cosiddetta “razione d’attesa”, importante per controllare l’ipoglicemia, che consiste in bevande energetiche a base di maltodestrine. Durante la competizione, che può durare anche un’intera giornata in maniera discontinua, si assumeranno le “razioni di gara” che possono essere sia “liquide” (bevande a base di zuccheri e minerali) sia “solide” (porzioni di circa 50 grammi a prevalenza di carboidrati complessi).

L’alimentazione dipende sempre dalla tipologia e dalla durata della gara.

Nella fase di recupero si dovrà controllare l’alimentazione soprattutto per reintegrare i liquidi persi durante la gara e ripristinare le scorte di glicogeno.