Sfatiamo i falsi miti sulla frutta!

Le fake news non risparmiano nessun tema, neanche quello della dieta e dell’alimentazione. Frasi fatte, credenze popolari, leggende metropolitane che non hanno alcuna base scientifica, ma tutto sommato sembrano innocue per la salute. Tra le domande, o forse affermazioni, che più frequentemente mi fanno in studio rientrano quelle sulla frutta.

Iniziamo col dire che la frutta è un alimento importantissimo per la nostra salute, fa bene al nostro organismo e rappresenta una componente fondamentale in una dieta sana, equilibrata e consapevole.

Apporta al nostro corpo infatti un’ottima dose di:

• fibre, le quali favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino
• sostanze antiossidanti
• vitamine e sali minerali
• acqua

L’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per poter beneficiare dei loro vantaggi, come il rafforzamento delle difese immunitarie e un pieno di vitalità. Le linee guida internazionali consigliano 3 porzioni di frutta e 2 di verdura, salvo condizioni e patologie particolari. Una porzione di frutta corrisponde a circa 150g.

Ma quante cose si dicono sulla frutta? Vediamo di fare chiarezza su alcuni dei falsi miti più comuni:

Cominciamo con la più antica delle credenze: è vero che una mela al giorno toglie il medico di torno?

Come molti detti popolari c’è un fondo di verità. La mela infatti ha tante altre preziose proprietà salutari: contiene la vitamina C, è ricca di flavonoidi da sempre riconosciuti per il loro effetto antiossidante, ha poche calorie. Inoltre è dimostrato che aiuta la prevenzione di alcuni tumori. E poi, grazie ai fenoli, riduce il colesterolo cattivo e aumenta quello buono. Insomma è proprio un frutto prezioso. Però mangiarne abitualmente non significa avere la garanzia di non ammalarsi mai.

Sostituire un pasto principale con la frutta è giusto?

Molti ritengono che mangiare un frutto per rimanere leggero o per compensare l’eccesso di un pasto precedente sia un rimedio sano e salutare: in realtà è una scelta alimentare assolutamente non corretta. Consumare solo frutta non può sostituire un intero pasto in quanto non sarà bilanciato nei macronutrienti e non fornirà dunque all’organismo un corretto apporto delle sostanze di cui necessita. Inoltre, un pasto a base di sola frutta non fornisce un adeguato senso di sazietà con il rischio di sentir fame già dopo poco tempo.

È vera la frase: “L’anguria è solo acqua, puoi mangiarne quanta ne vuoi”?

L’ anguria è un frutto ipocalorico: contiene circa 17 kcal per 100g di peso. La maggior parte dell’energia è data dagli zuccheri semplici ed in particolare da fruttosio (per 100g di anguria ci son ben 2g di fruttosio). Una fetta di anguria pesa ben più di 100g quindi si può arrivare ad un’elevata quantità di zuccheri semplici (anche 30-40g!). Se a questi poi si sommano tutti gli altri zuccheri che si assumono nell’arco della giornata (dal saccarosio e miele utilizzati per dolcificare agli zuccheri nascosti e contenuti naturalmente nei cibi come la frutta) si rischia di superare il limite stabilito dalle linee guida degli alimenti per la salute. Oggi giorno il consumo di zuccheri è elevatissimo e non ci si riferisce solo a quello da tavola. I cosiddetti “zuccheri nascosti” sono ovunque, dai prodotti precotti, ai cibi industriali, salse già pronte. Tutto questo per dire che l’anguria si è un ottimo alimento ma, come per tutta la frutta, non se ne può fare un abuso. La frase “l’anguria è solo acqua, puoi mangiarne quanta ne vuoi!” è un classico. Non c’è persona che non l’abbia detta almeno una volta. E invece no, anche in questo caso ci vuole moderazione soprattutto se si è in un regime dietetico dimagrante o si hanno problemi di diabete e insulino resistenza. Spesso le persone a dieta nel periodo estivo, sfruttano l’effetto saziante dell’anguria per sostituirla a un pasto vero e proprio (ad esempio al mare) ma una porzione abbondate di questo frutto è del tutto controproducente per la linea. In conclusione, per l’anguria vale lo stesso discorso che si effettua per qualsiasi tipo di alimento: sì, ma con moderazione e in giuste dosi.

La frutta contiene troppi zuccheri?

La frutta è tra i pochi alimenti che contiene naturalmente zuccheri: essi sono presenti in differenti proporzioni a seconda del frutto considerato, all’incirca tra il 5 e il 15% del peso fresco. Pur contenendo quindi una discreta quantità di zuccheri, essa al suo interno ha tanti altri componenti quali acqua, vitamine, sali minerali e soprattutto fibra che modulano l’impatto glicemico non determinando un innalzamento repentino della secrezione di insulina. Ovviamente, come sempre, è importante non esagerare con un consumo eccessivo di frutta, così come per ogni altro alimento. Inoltre, è importante non consumare succhi di frutta processati, ricchi di zuccheri aggiunti, e fare attenzione anche all’uso eccessivo di centrifughe o estratti di sola frutta in quanto i frutti perderanno la componenti di fibra concentrando gli zuccheri e di conseguenza si consumerà una quantità importante di zuccheri senza il potere saziante e modulante delle fibre.

Consumare la frutta dopo i pasti fa ingrassare?

Tra i falsi miti sull’alimentazione di cui sentiamo parlare ormai ogni giorno c’è sicuramente quello che la frutta dopo i pasti fa ingrassare. Ma come non esistono alimenti miracolosi che fanno dimagrire, non esistono quelli che fanno ingrassare. La frutta non determina un aumento di peso a condizione che il suo consumo avvenga nella giusta quantità rispettando le esigenze nutrizionali della persona, senza eccessi o demonizzazioni. Per cui, se facciamo rientrare la frutta nel nostro fabbisogno energetico giornaliero, non ci sono motivi per cui se si assume dopo un pasto, dovrebbe far ingrassare di più rispetto a consumarla lontano dai pasti.

La frutta a fine pasto “fermenta”?

Non è detto che le fibre della frutta mangiata a fine pasto causino gonfiore addominale. In presenza, però, di determinate patologie e problematiche intestinali può essere consigliato di assumerla lontano dai pasti. In persone sane il problema non si pone.

Consumare la frutta lontano dai pasti fa dimagrire?

La frutta è un alimento che aiuta a controllare il peso, molto spesso nelle diete viene utilizzata come intermezzo tra un pasto e l’altro, e grazie al suo contenuto di acqua e di fibra, aiuta a controllare la fame. Ma necessariamente deve esser consumata lontano dai pasti? Ovviamente no! Il dimagrimento correlato al consumo di frutta dipende principalmente dal suo basso contenuto calorico e non dal momento della giornata in cui si consuma! Questo perché, quasi tutta la frutta, o comunque la maggior parte, è povera in grassi, uno dei macronutrienti a più alto valore energetico, quindi è naturale e logico che consumando un alimento poco calorico, esso ti aiuterà a non ingrassare.

In un regime alimentare controllato posso mangiare “frutta a volontà”?

Non esiste il concetto del consumo di cibi a volontà! Innanzitutto l’organismo necessita di abituarsi a dosi normali di cibo. Mangiare “alimenti a volontà” e quindi in dosi eccessive, non è una buona abitudine alimentare.

Una centrifuga o un estratto sono uguali a una porzione di frutta fresca?

No, non è la stessa cosa. La frutta contiene la fibra che, come ho già detto, ha diversi ruoli importanti, come il raggiungimento e il mantenimento del senso di sazietà e la regolarizzazione del transito intestinale. Negli estratti e nelle centrifughe si va a separare la parte liquida da quella fibrosa e quindi si mantiene intatta soltanto la parte zuccherina, perdendo la quasi totalità della fibra. Gli zuccheri contenuti in queste bevande, a differenza di quelli della frutta “intera”, sono considerati zuccheri liberi e la loro assunzione, secondo l’Oms, dovrebbe essere al di sotto del 10% dell’energia giornaliera. Queste bevande comunque non sono da demonizzare o da evitare in senso assoluto, soprattutto se dovessero sostituire una bevanda zuccherata in lattina oppure un aperitivo alcolico. Dobbiamo solo ricordarci però che non corrispondono a una porzione di frutta fresca per cui non possiamo pensare di poterla sostituire con un estratto: la frutta fresca è sempre la scelta migliore!

La banana fa ingrassare?

Altra convinzione parecchio diffusa è quella che ci siano dei frutti da evitare o da limitare il più possibile a causa del loro apporto calorico e il primo che sicuramente ci viene in mente a questo riguardo è la banana. Di certo la banana ha un contenuto calorico superiore rispetto ad altri frutti, ma non di molto (per esempio per 100 grammi, contiene 20 kcal in più della mela). Inoltre, è un’eccellente fonte di potassio, fibre, vitamina B6, proteine e acido folico: un maggior numero di calorie non implica, necessariamente, che si tratti di un alimento meno sano. Nessun alimento preso singolarmente, fa ingrassare: sono le quantità e la frequenza di consumo che bisogna tenere in conto. Non esistono cibi sì e cibi no. Non esistono cibi che fanno dimagrire o ingrassare.

L’ananas brucia i grassi?

L’ananas è un frutto ricco d’acqua (la sola polpa ne contiene più dell’80%) con pochissime calorie (solo 57 per 100 grammi) e molteplici proprietà nutrizionali (è particolarmente ricco di calcio, potassio, fosforo e vitamine A e C e polifenoli). All’ananas però è spesso associata la capacità di bruciare i grassi. Il falso mito deriva dal fatto che l’ananas contiene una sostanza, chiamata bromelina, in grado di rompere le molecole proteiche degli alimenti rendendole più digeribili, ma che non ha alcuna attività sui grassi. Diversi studi clinici hanno mostrato gli effetti antiedematoso (riduzione della ritenzione di liquidi), anti-infiammatorio e anti-trombotico della bromelina. Dunque, l’ananas può aiutare la digestione ed è un ottimo drenante essendo ricco di acqua. Tali aspetti lo rendono ideale per una dieta ipocalorica.