Come combattere la ritenzione idrica: le 3 regole d’oro per affrontare l’estate

Gambe gonfie e senso di pesantezza. Questi fattori disegnano il profilo del nemico numero uno di molte donne (ma anche uomini): la ritenzione idrica. In alcuni casi si manifesta con un leggero gonfiore appena palpabile e in altri degenera in un edema che può causare difficoltà nel movimento.

Ma cos’è questo intruso che si annida tra addome, gambe e caviglie, e come si può contrastare?

Con il termine “ritenzione idrica” si indica la tendenza a trattenere nell’organismo liquidi, che vanno poi ad accumularsi negli spazi interstiziali, ovvero quelli tra cellula e cellula.

Tale accumulo causa edema, un gonfiore anomalo che interessa le zone del corpo maggiormente predisposte anche alla deposizione di tessuto adiposo, quali per esempio l’addome e gli arti inferiori, in particolare cosce, glutei e caviglie. I liquidi che non vengono correttamente smaltiti a causa di un’alterata funzionalità del sistema venoso e dei vasi linfatici ristagnano, e con essi anche un’ampia varietà di tossine in grado di influenzare il metabolismo cellulare, già compromesso dal ridotto apporto di ossigeno.

La ritenzione idrica è un problema diffuso e riguarda il 30% della popolazione italiana femminile.

È facile scoprire se si è soggetti a ritenzione idrica. È sufficiente infatti eseguire un test manuale premendo per qualche secondo con il pollice su una zona del corpo, per esempio sulla parte anteriore della coscia. Se dopo aver tolto il dito, l’impronta rimane ancora ben visibile, molto probabilmente si tratta di ritenzione. Per una maggiore affidabilità diagnostica è comunque possibile effettuare un semplice esame delle urine attraverso il quale determinare le concentrazioni dei vari sali minerali, primo fra tutti il sodio.

È bene non confondere il termine “ritenzione idrica” con “cellulite” in quanto, nonostante le aree interessate e la manifestazione visiva siano simili, questi due disturbi hanno cause diverse.

La cellulite, a differenza della ritenzione, è infatti un’infiammazione del tessuto sottocutaneo che provoca un rigonfiamento e la famosa “pelle a buccia d’arancia”. La ritenzione idrica, invece, può essere causata da molteplici fattori, che possono dipendere sia da patologie pregresse – tra cui problemi cardiovascolari, ormonali, renali, epatici, tiroidei o al sistema linfatico – che da una predisposizione fisica, dallo stile di vita e dalla genetica. Tra le cause più frequenti della ritenzione idrica possiamo quindi trovare:

• dieta non equilibrata, ricca di alimenti salati o contenenti caffeina;
• stile di vita particolarmente sedentario che può influire negativamente sulla circolazione linfatica, responsabile della rimozione di liquidi e tossine in eccesso;
• cattivo funzionamento della circolazione sanguigna, venosa in particolare, e linfatica;
• uso frequente e/o prolungato di trattamenti farmacologici tra i quali antinfiammatori, cortisonici, terapia ormonale sostitutiva in menopausa ecc.

A queste possono essere aggiunti altri fattori predisponenti quali: sovrappeso, intolleranza al lattosio, fumo, abuso di alcolici, gravidanza o, in generale, alterazioni ormonali, abiti troppo stretti o tacchi troppo alti soprattutto se indossati per rimanere in piedi per molto tempo.

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi si tratta di squilibri dovuti soltanto a uno scorretto stile di vita e cattive abitudini alimentari, che sono perciò facili da prevenire e da risolvere con piccole attenzioni quotidiane.

Regola 1 – Eliminare le cattive abitudini

Iniziamo con il fare l’appello di quegli “errori” che potresti commettere senza nemmeno sapere che causano accumulo di liquidi nel corpo:

• fumo;
• eccessivo consumo di alcolici;
• cibi troppo salati;
• abiti troppo stretti;
• tacchi troppo alti;
• rimanere troppo a lungo in piedi in posizione statica.

Spesso, l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali che noi conosciamo come ritenzione idrica, è in parte dovuto ad un drenaggio linfatico deficitario o all’aumento del contenuto di sodio.

Regola 2 – Stile di vita attivo

Praticare uno sport come il nuoto o fare regolarmente passeggiate a passo sostenuto per rinforzare la microcircolazione, e nel contempo evitare di stare a lungo in piedi senza muoversi, è senza dubbio la migliore strategia. A tal proposito, molto consigliate sono anche le camminate sul bagnasciuga, che portano beneficio grazie all’azione combinata dell’acqua marina e della sabbia. Non dimenticare lo streching al termine della seduta di esercizio abbinato agli esercizi di respirazione con le gambe in alto, perché insieme favoriscono il ritorno venoso e l’eliminazione delle tossine prodotte.

Sono controindicati invece sport come la pallavolo, la corsa o il tennis in quanto prevedono un frequente e pesante impatto con il terreno.

L’attività fisica esercita anche un’azione positiva indiretta promuovendo il dimagrimento. In condizione di sovrappeso, infatti, la diuresi risulta rallentata e favorisce quindi la ritenzione idrica.

Regola 3 – Alimentazione equilibrata

Mangiare in modo sano, evitando in particolare di salare troppo le pietanze e, in generale, di consumare cibi salati (salumi, formaggi stagionati, pesce affumicato, salatini, frutta secca tostata e salata), è il primo passo. A tal proposito, è necessario ricordare che cinque grammi di sale da cucina corrispondono a circa due grammi di sodio, ovvero la quantità massima giornaliera consigliata.

Al contrario, aumentare il consumo di frutta, verdura, formaggi freschi, fibre e cereali integrali comporta notevoli benefici contro la ritenzione in quanto favorisce la motilità intestinale ed allontana il rischio di stitichezza, un disturbo che ostacola il deflusso venoso a livello addominale. Come ulteriore accorgimento inoltre, si suggerisce di seguire a intervalli regolari una dieta disintossicante particolarmente ricca di liquidi (tè, tisane drenanti, estratti di frutta) e di erbe ad azione diuretica come betulla o tarassaco.

Fondamentale per prevenire e combattere la ritenzione idrica è infine l’abitudine a una corretta idratazione quotidiana, soprattutto lontana dai pasti, con almeno due di litri di acqua al giorno. Le acque da preferire sono quelle oligominerali o minimamente mineralizzate per ridurre l’introduzione di sodio, mentre da evitare, o in ogni caso da moderare, sono in generale le bibite gassate, quelle contenenti zuccheri non naturali e gli alcolici, in quanto, sebbene forniscano acqua, portano con sé anche molte altre sostanze non prive di calorie e che potrebbero quindi, in certe situazioni, andare ad accentuare il sovrappeso. Consigliati, invece, tè verde e tisane non zuccherate e non industriali, che dissetano senza gonfiarti o darti calorie non previste.