La dieta in vacanza in 10 punti

Dieta e vacanza non vanno molto d’accorso. Come si fa a non concedersi un gelato rinfrescante, a rinunciare agli aperitivi, alle cene con gli amici e alle specialità dei posti che visitiamo? L’anno e mezzo di pandemia ha pesato e continua a pesare sul nostro benessere psico-fisico E dopotutto un momento di relax, nel rispetto dello regole di sicurezza, ce lo meritiamo. E il cibo indubbiamente è una parte fondamentale.

Ma il rischio dietro l’angolo è sempre lo stesso: accumulare qualche chilo di troppo. Nessuna tragedia, per carità. Anche avere qualche piccola accortezza può sempre farci bene.

1. Gustati la vacanza – La dieta non deve essere il tuo primo pensiero o motivo di angoscia. C’è il modo per gestirla al meglio. Ma non considerare la vacanza come una scusa per fare un enorme e infinito strappo alla regola. Magari sarà un’alimentazione diversa, anzi sicuramente, ma non darti la giustificazione di mangiare la qualunque solo perché sei lontani da casa e dalla bilancia.

2. Sfrutta l’estate e il caldo – Anche se non segui rigidamente la dieta, l’estate può essere una valida alleata per rimanere in forma, perché con il caldo si tende a mangiare meno e più leggero, che è sempre una valida opzione. Quindi, sfrutta la stagione e abbonda con frutta e verdura. Ricorda che i vegetali non sono un contorno, ma devono essere l’alimento principale del pasto. Idratano e apportano fibre, vitamine e minerali. E si possono mangiare in abbondanza, senza paura di eccedere.

3. Non dimenticare la regola dei 5 pasti – Se però per il caldo hai meno fame o passi tutta la giornata fuori, non devi saltare i pasti. È controproducente. Devono essere 5 al giorno, compresi gli spuntini. Una colazione equilibrata aiuta sempre a mantenere il giusto peso perché riattiva subito il metabolismo dopo il digiuno della notte. La colazione deve essere ricca e abbondante, ma povera di zuccheri semplici. Il mix giusto è: carboidrati integrali, frutta e proteine. Che si traduce, ad esempio, in latte o yogurt con crusca di avena integrale. Oppure, se preferite la colazione salata, pane integrale tostato con uova strapazzate e una spremuta di arancia (no ai succhi di frutta: sono industriali e pieni di zuccheri aggiunti). Anche il pranzo e la cena devono essere equilibrati e apportare tutti i nutrienti: carboidrati complessi (meglio se integrali) proteine, grassi, vitamine e minerali.

4. Attenzione ai finti piatti light – Spesso quando si è in spiaggia si tende a mangiare di meno. I bagni, il caldo e le varie attività ci fanno propendere per uno spuntino o pasti veloci. Attenzione, però, a non rimanere troppo leggeri a pranzo. La sera potremmo arrivare affamati e concederci qualche sfizio in più, perché tanto a mezzogiorno abbiamo mangiato poco. Mangia e cucina light, con pochi grassi, evitando cotture troppo elaborate e condimenti. Se possibile scegli cibi grigliati, bolliti, marinati, cucinati al forno e al vapore. Attenzione ai classici estivi, tipo insalata di riso, caprese, prosciutto e melone. Sono dei finti light: apportano grassi e non sono così leggeri. E no al pranzo con un gelato o solo un frutto. E neanche con la pizzetta del bar o il toast. Sono soluzioni che alzano l’indice glicemico e ti fanno sentire fame subito dopo. Meglio una piccola insalata con una fonte proteica e pane integrale. Anche le mega insalatone rischiano di essere più caloriche di un piatto di pasta. Devono avere una sola proteina: o tonno, o mozzarella, o uova, o gamberetti, etc.

5. Organizza bene gli spuntini – Le prime tentazioni che insidiano la nostra linea sono i chioschetti e i ristorantini di spiaggia. Questi posti hanno proposte golose e spesso caloriche: pizze, fritti e gelati. Sfizi che ci si può concedere, ma senza esagerare. Una buona idea può essere quella di preparare degli spuntini da viaggio: frutta secca, verdure crude, o dadini di formaggio. Sarete sazi, avrete modo di sgranocchiare qualcosa ma non attenterete alla vostra linea.

6. Occhio agli aperitivi – Nemici assoluti di una buona forma fisica sono le bibite gassate e i succhi di frutta zuccherati. Attenzione anche ai calici di vino fresco o dei cocktail rinfrescanti. Limitate gli aperitivi. Meglio dissetarsi con acqua fresca, oppure scegliere succhi naturali e non zuccherati. Abbiamo a disposizione tantissima frutta e verdura di stagione per preparare estratti e centrifugati gustosi e rinfrescanti. Da bere tutte le volte che vogliamo, magari di tanto in tanto con l’aggiunta di un po’ di alcol. Deve essere però l’eccezione, non la regola.

7. Scegliere con cura il ristorante – Ormai tutto è a portata di click: trovare un locale dove ci sia un’ampia scelta nel menù. Quando siete in giro le scelte comode sono i panini, i piatti freddi, le insalate, la carne alla griglia ecc. Chiaramente dipende tutto da dove siete. In ogni caso cercate di rimanere leggeri, non dovete mangiare cose noiose ma evitate i fast food, i fritti e gli alimenti con una cottura troppo elaborata, per quanto tipici. Camminare con un cinghiale sullo stomaco vi fa passare la voglia di guardare monumenti e di godervi la bellezza dei luoghi.

8. Concedetevi uno sfizio tipico – Siete pur sempre in vacanza, quindi se il posto ve lo concede, assaggiate qualcosa di tipico, magari al posto della merenda o comunque al pasto. Non cedete alla vista, cercate di scegliere bene e soprattutto con moderazione.

9. Imperativo: idratare! – In estate dobbiamo bere di più: minimo due litri di acqua al giorno. Con il caldo perdiamo più liquidi e sali minerali e dobbiamo reintegrarli. Un organismo ben idratato, lavora meglio, consuma di più e drena meglio. Inoltre, spesso confondiamo il bisogno di bere con la fame: per cui mangiucchiamo qualcosa, quando invece abbiamo solo sete. Bevi spesso per anticipare questo bisogno. Preferisci acqua, acque aromatizzati e frullati senza zucchero ed evita bibite gasate e zuccherate.

10. La migliore strategia anti-eccesso è il movimento – Ultimo consiglio, ma non certo per importanza, è quello di diminuire le ore di sedentarietà approfittando delle belle giornate per fare più movimento (camminare, nuotare), ciò garantirà non solo di alleggerire il nostro fisico ma soprattutto di ricaptare endorfine e serotonina, “mattoncini della gioia” per la nostra mente e il nostro corpo. Quindi, lascia la macchina parcheggiata e muoviti, a piedi o in bicicletta. Fai delle escursioni, goditi le belle giornate e la vita all’aria aperta. Nuota, gioca in spiaggia, fai lunghe passeggiate. Oltre ad aiutarti a compensare gli eccessi, che inevitabilmente in vacanza farai, ti farà stare meglio!