Aiutiamo il nostro sistema immunitario con la giusta alimentazione!

Nell’ultimo anno, insieme alla pandemia da Covid-19, è emersa sempre di più la consapevolezza che il sistema immunitario è fondamentale per sentirsi bene. Rafforzare le difese immunitarie del nostro organismo significa ridurre la suscettibilità alle malattie non trasmissibili e alle infezioni. È un’azione che dobbiamo compiere con costanza, tutti i giorni, prestando attenzione al nostro stile di vita.

Il sistema immunitario rappresenta la nostra linea di difesa contro le minacce provenienti dall’ambiente esterno (virus, batteri, parassiti), ma anche dall’interno (cellule tumorali, cellule malfunzionanti).

Per adempiere alle proprie funzioni protettive, il sistema immunitario può contare su svariati organi e tessuti (pelle, milza, tonsille, midollo osseo, timo, linfonodi), tipi cellulari (globuli bianchi) e glicoproteine (anticorpi). Le cause principali dell’indebolimento delle nostre linee di difesa sono: stress, alcune patologie (raffreddore), l’uso smodato degli antibiotici, svariati fattori ambientali (freddo, umidità, cambio di stagione, eccessiva esposizione solare), un’alimentazione impropria, l’inadeguato riposo notturno, la sedentarietà, l’affaticamento fisico e l’avanzare dell’età.

Uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta sono il punto di partenza per sostenere e migliorare la funzione del nostro sistema immunitario.

Ma cosa si può fare per sostenere le nostre difese immunitarie a tavola? Quali sono gli alimenti e le sostanze utili che non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione? Per rinforzare le nostre naturali difese è utile puntare su una dieta equilibrata, ricca di fibre, di verdura e di frutta da associare magari all’assunzione di prebiotici e probiotici. Sono necessarie almeno 5 porzioni al giorno di verdura e frutta di stagione per fare il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti indispensabili per aumentare le nostre difese. Consumare adeguate quantità di verdura quotidianamente, infatti, fornisce le sostanze necessarie a controllare e mantenere basso lo stato di infiammazione generale del nostro corpo aiutando il sistema immunitario ad essere pronto ed efficiente. Allo stesso tempo è bene evitare zuccheri semplici e carboidrati raffinati (dolci, caramelle, merendine, bevande zuccherate, cereali raffinati come pasta e pane bianchi e tutti i prodotti da forno a base di farina raffinata) e grassi trans-idrogenati (fritti, salumi, insaccati, carni trasformate, latticini). Anche lo sport aiuta a potenziare il sistema immunitario, purché praticato in modo intelligente, equilibrato e senza eccessi.

Delle difese immunitarie forti passano anche da un intestino sano.

Insieme a frutta e verdura, anche i cereali integrali sono molto utili per il corretto apporto di fibra: questa parte di cibo che noi non riusciamo a digerire, infatti, rappresenta il nutrimento principale e preferito dalla nostra flora batterica intestinale e la aiuta a proteggerci dagli agenti esterni addestrando meglio il nostro sistema immunitario.

Ci sono una serie di alimenti che svolgono un’azione immunomodulante ed antinfiammatoria, in grado cioè di garantire un adeguato funzionamento dei sistemi di difesa e di protezione dell’organismo.

Risulta particolarmente prezioso l’apporto di tutti i vegetali ricchi in vitamina C. La Vitamina C è un potente antiossidante, contribuisce al sostegno del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Inoltre questa vitamina favorisce l’assorbimento del ferro. Come possiamo fare il pieno di Vitamina C? È contenuta soprattutto nelle verdure della famiglia delle crucifere come broccoli e cavolfiori oppure negli agrumi, nei kiwi e nell’uva. Ottime quindi spremute, centrifughe, frullati o smoothies di frutta e verdura, magari con aggiunta di zenzero fresco: un vero toccasana per le nostre difese immunitarie in vista dell’arrivo dell’inverno!

Anche la Vitamina D svolge un ruolo fondamentale per garantire il benessere generale del nostro organismo.

La vitamina D aiuta alcune cellule a reagire e combattere le infezioni che minacciano l’organismo, partecipando al mantenimento della normale funziona del sistema immunitario. Gli alimenti di origine animale più ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale. La fonte principale di questa preziosa vitamina, tuttavia, rimane il sole: è fondamentale una esposizione solare di almeno mezz’ora al giorno.

Lo zinco svolge un’ampia gamma di ruoli biologici tra i quali spicca l’azione di supporto al sistema immunitario.

Lo zinco è essenziale per il sistema immunitario in quanto necessario per la funzionalità di molti enzimi ad esso legati ma anche per la sua capacità di controllare la produzione dei cosiddetti ROS ovvero le specie reattive dell’ossigeno. I ROS infatti generano lo stress ossidativo di cui spesso sentiamo parlare e questo stress è responsabile dell’invecchiamento precoce delle cellule e di una diminuita capacità di reattività delle cellule immunitarie. Le fonti alimentari di zinco sono la carne, il pesce, i latticini, i legumi, le noci e le arachidi. Anche gli Omega-3 sono fondamentali per controllare i livelli di infiammazione: sono reperibili soprattutto nel pesce, nella frutta secca e negli oli vegetali.

Spesso solo con l’alimentazione non si riesce ad assumere queste sostanze in quantità adeguate. Ecco allora che si ricorre agli integratori.

Attenzione, però, ogni supplementazione attraverso l’assunzione di integratori alimentari, soprattutto se finalizzata all’immunostimolazione, deve essere rigorosamente personalizzata e gestita da uno specialista. Nessun supplemento, infatti, potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo, soprattutto se si vuole ottenere un effetto rapido, e la vera prevenzione non potrà mai essere un trattamento generalizzato di massa.