Succhi di frutta, centrifugati, smoothie: attenzione alla quantità di zuccheri

Succhi, centrifugati, estratti e smoothie sono tra le bevande maggiormente consumate quando fa caldo, anche se a volte anziché togliere la sete, rischiano di stimolare l’appetito e favorire l’aumento di peso. Quelli preparati con frutta particolarmente dolce hanno lo svantaggio di fornire un elevato contenuto di zuccheri che agevola i picchi glicemici e favorisce alla lunga l’aumento di peso.

Ecco come orientarsi nella scelta, facendo attenzione alla quantità di zuccheri, a quando consumarli e come abbinarli in una alimentazione equilibrata

Partiamo dal descrivere i succhi che si trovano sugli scaffali del supermercato. Quante mamme li danno ai propri figli “così almeno mangiano un po’ di frutta?”. Nulla di più sbagliato perché il loro legame di parentela con la frutta è abbastanza lontano: la percentuale di frutta può variare dal 50 (a volte anche di meno) al 100%, in base alle caratteristiche del prodotto. Ma per poter essere conservata a lungo, la frutta è sottoposta a trattamenti termici (spesso viene disidratata e concentrata) e quindi perde la maggior parte di vitamine e minerali. Cosa rimane? Acqua e zucchero principalmente, uniti a correttori di acidità, acidificanti e aromi naturali. Mediamente un succo di frutta contiene tra i 10 e i 15 grammi di zucchero per 100 ml (un bicchiere medio contiene 200 ml di liquido e così un brick in tetrapack).

L’Oms raccomanda di limitare gli zuccheri semplici liberi al 5% delle calorie totali introdotte. In una dieta media da 2000 kcal il 5% equivale a 25 grammi al giorno, già esauriti velocemente con un bicchiere di succo di frutta.

I centrifugati sono succhi ottenuti grazie all’impiego di una centrifuga, un elettrodomestico che separa la buccia e la polpa del frutto dal succo. Quello che si ottiene è un succo liquido, privo di fibra.

Gli estratti invece sono ottenuti tramite estrattore, uno strumento che presenta il vantaggio di produrre meno scarti, ma anche quello di funzionare a temperature più basse ed avere un minor impatto su vitamine e minerali della frutta. Si ottiene così un prodotto nutrizionalmente più valido.

In entrambi i casi resta comunque il fatto che mangiare un frutto o berne il succo non è la stessa cosa.

Il frutto rispetto al succo contiene anche la fibra: carboidrati indigeribili che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e contribuiscono alla sazietà. Invece, in centrifugati ed estratti la fibra viene eliminata (in diversa percentuale), quindi si otterrà un prodotto concentrato in zuccheri, con un alto indice glicemico. I centrifugati e gli estratti sono caratterizzati dal fatto di concentrare il succo degli alimenti, quindi a parità di peso di partenza, otterremo un volume inferiore della bevanda. Inevitabilmente per ottenere un quantitativo sufficiente per un bicchiere, dovremmo aggiungere altri ingredienti. Se i nostri estratti e centrifugati sono esclusivamente o per la maggior parte a base di ortaggi, poco male: avremo pochi zuccheri e un concentrato di sali minerali, vitamine, clorofilla e antiossidanti, diversi e specifici sulla base degli ortaggi scelti ma comunque con noti effetti benefici sulla salute. Nel caso invece di estratti a base di frutta, oltre ai sali minerali, vitamine e antiossidanti concentreremo anche gli zuccheri semplici di cui la frutta è notoriamente ricca.

Anche se proveniente dalla frutta si tratta comunque di zucchero in forma concentrata. E le cose che beviamo non le registriamo come cibo, quindi è come se avessimo bevuto acqua con un effetto molto diverso sulla sazietà.

Discorso leggermente diverso è quello del frullato o smoothie: ottenuto dopo aver frullato il frutto intero, non produce scarto. Si consuma quindi anche la polpa ed eventualmente la buccia. Il frullatore non estrae succhi ma omogenizza gli alimenti e poiché l’ingrediente di partenza, di solito la frutta fresca, è sempre diluito con un liquido (latte vaccino, latte vegetale, yogurt o acqua), abbiamo il vantaggio di poter usare poca frutta per bicchiere. L’indice glicemico è inferiore rispetto ad estratti e centrifugati, ma si perdono comunque un po’ di vitamine e minerali.

Un errore da evitare? Consumarli al posto della frutta fresca: hanno un tenore in termini di vitamine e minerali inferiore rispetto ai vegetali interi.

Se ogni tanto vogliamo bere succhi, frullati, estratti e centrifugati in uno spuntino o a colazione, sarebbe bene affiancarli ad alimenti che contengono proteine e/o grassi, capaci di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, contribuendo anche al senso di sazietà. Possono essere dei validi alleati, ad esempio, durante un’attività fisica di lunga durata (corsa, bicicletta, trekking in montagna) perché forniscono zuccheri semplici facilmente digeribili e utilizzabili dal corpo in quella circostanza. Oppure al termine di un’attività fisica intensa, per reintegrare gli zuccheri e i sali minerali persi (quando possibile, sempre meglio scegliere spremute, centrifugati o estratti casalinghi rispetto ai succhi confezionati). Il post attività fisica è uno dei momenti migliori per qualche sfizio in più: le riserve di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli) sono state esaurite e gli zuccheri ingeriti vanno a ripristinarle. Un altro caso in cui possono rivelarsi utili sono ad esempio le patologie infiammatorie croniche intestinali durante i periodi di malattia attiva: in questi casi è bene limitare fortemente la fibra per non creare più infiammazione, per cui consumare estratti di frutta e verdura è l’ideale per apportare minerali e vitamine risparmiando sulla fibra.