Colazione? Mai senza

La colazione si è guadagnata il titolo di pasto più importante della giornata. È davvero così? Sicuramente mangiare pasti e spuntini regolari, compresa la colazione, offre maggiori opportunità durante la giornata di dare al corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in maniera ottimale. Ma nonostante le numerose campagne di sensibilizzazione sull’educazione alimentare, sono ancora tante le persone che al mattino non sono abituate a fare la prima colazione.

Molti pensano che saltare la colazione sia utile ai fini del dimagrimento. E anche se la maggior parte delle persone sa quanto sia importante, ha troppa fretta, o semplicemente pigrizia, oppure non avverte il senso di fame subito dopo la sveglia. A prescindere dalle motivazioni, saltare la colazione è sempre un’abitudine sbagliata, sia negli adulti che nei bambini.

La colazione aiuta ad iniziare la giornata con il giusto carico di energie, a stimolare la concentrazione e ad attivare il metabolismo.

L’organismo ha bisogno di energia per affrontare una nuova giornata, per non compromettere il rendimento lavorativo, scolastico e sportivo. Infatti, se non si mangia, si è più irritabili, svogliati e stanchi perché i livelli di zucchero nel sangue sono troppi bassi. L’ipoglicemia in questione porta poi a mangiare, verso metà mattinata, tutto quello che si trova sotto mano e spesso scegliendo cibi sbagliati, come alimenti industriali pieni di zucchero e grassi, indubbiamente pratici ma poco salutari. Infatti, oltre a fornire all’organismo le energie per affrontare giornata, fare colazione aiuta a stimolare il metabolismo, a ridurre l’assunzione di carboidrati e grassi nelle 24 ore e a soddisfare il fabbisogno di micronutrienti. Inoltre, favorisce il mantenimento del peso, contribuisce a prevenire molte malattie cronico-degenerative (diabete, obesità, patologia cardiovascolari) e a migliorare la salute psico-fisica (concentrazione, attivazione, ecc).

Mangiare al mattino è importante. Ma il beneficio si può annullare se gli alimenti scelti sono carichi di zuccheri e grassi, come è abitudine spesso in Italia.

Il classico appuntamento al bar prevede caffè e cornetto, mentre biscotti e merendine sono protagonisti in famiglia. Tutto questo si traduce spesso nell’organismo in tanti zuccheri e tanti grassi da smaltire. Uno stress glicemico. È vero che nelle prime ore della giornata in teoria è migliore la gestione dei carboidrati. Il ragionamento vale però per una fetta di pane integrale o un pugno di cereali non zuccherati, cioè per i carboidrati complessi accompagnati da fibre. Se invece gli zuccheri liberi sono eccessivi si ha un innalzamento rapido della glicemia, a cui segue una produzione massiccia di insulina, l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue.

Una buona colazione, secondo la SINU (Società Scientifica di Nutrizione Umana) dovrebbe coprire almeno il 15-20% del fabbisogno energetico giornaliero.

E affinché sia bilanciata dovrebbe essere costituita da:

• 10% proteine
• 30% grassi
• 60% carboidrati

Intanto si può iniziare bevendo un bel bicchiere d’acqua, perché è sempre utile idratarsi per iniziare al meglio la giornata. Poi ognuno in relazione al proprio stile di vita, al proprio fabbisogno giornaliero e al proprio livello di attività fisica, può scegliere tra diverse opzioni per creare una colazione completa:

• la fonte di proteine può essere costituita, per chi ha uno stile di vita più sedentario, da latte o yogurt (vaccini o vegetali), mentre per uno sportivo potrebbero essere aggiunti anche ricotta, formaggi magri, affettati magri, uova o altre fonti proteiche;
• la fonte di carboidrati complessi potrebbe derivare da pane, fette biscottate, biscotti, gallette o qualsiasi altro prodotto da forno derivato da farine integrali (non raffinate);
• una piccola quota di zuccheri semplici può essere inclusa sotto forma di frutta fresca di stagione, succhi o spremute di frutta senza zuccheri aggiunti, marmellata o miele.
• i grassi invece sono contenuti in latte, yogurt o gli altri alimenti proteici elencati sopra, ma possono essere integrati, per chi ne ha la necessità, con frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole) o semi oleosi (girasole, zucca, lino, chia, sesamo, canapa, ecc).

Non importa quale opzione sia scelta, purché ci si abitui a fare sempre la prima colazione, a variare spesso le proprie scelte e, soprattutto, optare sempre per uno stile di vita sano.