Menopausa e alimentazione: stare meglio si può

La variazione di peso è tra i primi sintomi della menopausa. Con il calo di estrogeni il metabolismo cambia e il grasso corporeo si deposita maggiormente nella parte addominale costituendo un fattore di rischio per patologie cardiovascolari, diabete e sindrome metabolica. Accanto all’incremento del tessuto adiposo assistiamo fisiologicamente anche alla perdita della massa muscolare (sarcopenia) e all’osteoporosi che aggravano la situazione. In questo quadro, l’alimentazione ha un ruolo chiave nel rallentare questo cambiamento: dovrà essere bilanciata ed apportare, dunque, un adeguato fabbisogno proteico e calorico per compensare il deficit ormonale.

Cosa accade in menopausa?

La menopausa coincide con cambiamenti ormonali che a volte sono graduali e a volte repentini. Aumenta il cortisolo, diminuiscono progesterone ed estrogeni, e il calo di questi ultimi comporta un contemporaneo aumento dell’attività degli androgeni (gli ormoni tipicamente maschili). Questa situazione comporta un cambiamento nella composizione corporea. In particolare, si avrà un accumulo di grasso a livello addominale, che è un tipo di grasso chiamato viscerale, pro-infiammatorio e metabolicamente dannoso perché correlato a moltissime patologie (come quelle cardio-vascolari o il cancro) e si avrà una contemporanea perdita di massa muscolare.

Quali sono le cause dell’aumento di peso in menopausa?

Il motivo dei chili di troppo che si acquistano durante la menopausa, soprattutto sul girovita (ma anche su fianchi e seno) e della perdita di tono muscolare è il calo del metabolismo basale, cioè le calorie consumate a riposo: con l’età questo valore si riduce e per “sopravvivere” sono quindi necessarie meno calorie giornaliere. Se si mangia come prima, inevitabilmente si ingrassa. Ma anche riducendo l’alimentazione, se non si adotta uno stile di vita sano, si corre comunque il rischio di perdere massa magra e accumulare tessuto adiposo. E non si tratta solo di una questione estetica.

Perché il metabolismo basale rallenta durante la menopausa?

Sono due i principali fattori della riduzione del metabolismo basale: da una parte la riduzione della massa muscolare magra indotta dall’età e dalle carenze ormonali; dall’altra tutte le modificazioni qualitative nelle caratteristiche dei muscoli stessi. La quantità di grasso infatti subisce già un costante incremento (del 40-50%) dopo i 20 anni: pur mantenendo lo stesso peso corporeo, si verifica una sostanziale perdita di massa magra che, seppur lenta e graduale, con la menopausa si acutizza. Ciò comporta anche una sensibile riduzione della forza muscolare.

Cosa fare per contrastare i sintomi della menopausa?

Correggere lo stile alimentare e fare più movimento dovrebbero aiutare a non ingrassare in qualsiasi fase della vita, ma soprattutto a non prendere troppo peso anche durante la menopausa, quando motivi ormonali e metabolici favoriscono l’accumulo di grasso e la perdita di massa muscolare. Spesso capita che persino le donne più attente all’alimentazione e all’attività fisica aumentino la circonferenza dei fianchi, della pancia e del seno. La prima indicazione è inserire l’attività fisica nella propria quotidianità, facendola diventare un’abitudine. Le attività di tipo aerobico, come la camminata veloce, il nuoto e la corsa dovrebbero essere quotidiane per favorire il dispendio calorico, alternate ad esercizi di potenziamento muscolare per contrastare il rallentamento del metabolismo. Non sono, inoltre, da sottovalutare, anche gli effetti positivi dell’esercizio fisico sul benessere psichico: il buonumore (grazie all’aumento delle endorfine) regala una maggiore vitalità (quindi maggiori livelli di dopamina) e uno scarico sano delle emozioni negative, fondamentale in questa particolare fase della vita di una donna.

Come modificare l’ alimentazione in menopausa?

Durante la menopausa si verifica una fisiologica riduzione della massa magra, ciò comporta un abbassamento del metabolismo basale e di conseguenza una riduzione del dispendio energetico. È dunque fondamentale rivalutare i propri fabbisogni energetici e ridurre le Kcal giornaliere. È importante, però, che l’alimentazione sia completa sia in termini di macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) che di micronutrienti (sali minerali e vitamine). È consigliato prediligere carboidrati a basso indice glicemico (alimenti integrali), frutta ricca di antiossidanti (frutti rossi, mirtilli, ribes), proteine sane provenienti dal pesce, dalle carni bianche, dalle uova e dai legumi. Fondamentali per la salute cardiovascolare, sono gli acidi grassi omega 3 e omega 6, tipici rispettivamente del pesce azzurro e della frutta secca. Il condimento da preferire è l’olio extravergine di oliva. Alimenti ricchi di estrogeni vegetali (fitoestrogeni), soprattutto la soia o i semi, possono ridurre i sintomi caratteristici della menopausa, come le vampate di calore. Durante la menopausa è necessario tenere in considerazione anche l’aumentato fabbisogno idrico per prevenire l’invecchiamento cellulare, dunque per avere una corretta idratazione giornaliera è importante assumere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Cosa mangiare per tutelare ossa e cuore?

Per tutelare la salute delle ossa è importante soddisfare i propri fabbisogni giornalieri di calcio e vitamina D. Un buon quantitativo di calcio lo troviamo nel latte, nello yogurt, nel kefir, nelle bevande vegetali fortificate in calcio (per esempio, latte di mandorla, di avena, di riso, di soia), nel parmigiano e nei latticini magri (come ricotta, primo sale ecc). Per quanto riguarda il raggiungimento del fabbisogno di vitamina D, consiglio l’esposizione solare giornaliera di almeno 20 minuti, qualora non fosse necessaria è consigliato valutare un’integrazione di vitamina D. Come accennato precedentemente, per la salute del cuore sono importanti gli acidi grassi omega 3 (pesce azzurro, semi di limo, ecc) ed omega 6 (frutta secca, avocado, ecc) e gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva. Importante anche la riduzione dell’apporto di sodio per evitare l’ipertensione arteriosa.