Quante proteine servono davvero?

Non solo barrette. Yogurt ad alto contenuto proteico; pancake, piadine e crackers proteici; bevande alla frutta con aggiunta di proteine; gelato e dessert hi pro e perfino acqua proteica. Negli ultimi anni è aumentata enormemente la quantità di prodotti alimentari promossi per il loro contenuto di proteine, spesso con scritte molto evidenti sulle confezioni. Il messaggio che provano a trasmettere è che gli alimenti con maggiori quantità di proteine facciano bene alla salute, anche se in realtà con una normale dieta equilibrata si assumono già le giuste dosi di questi nutrienti. È una comunicazione prettamente di marketing che nel tempo è riuscita a cogliere e ad accrescere un certo interesse verso le proteine, magari contrapposte ad altri nutrienti meno apprezzati come gli zuccheri e i grassi. Ma ricordiamo che il segreto di una dieta equilibrata è bilanciare correttamente i carboidrati, le proteine e i grassi.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono macronutrienti essenziali per la salute e il benessere del nostro organismo. Svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni, e nel mantenimento di un sistema immunitario forte. Le proteine sono formate da catene di amminoacidi, una grande famiglia di molecole organiche comprendenti carbonio, azoto, ossigeno e idrogeno. Le catene si avvolgono su loro stesse in modi diversi e insieme danno una forma e di conseguenza una funzione alle proteine. Esistono centinaia di amminoacidi che combinati tra loro formano varie proteine, ma quelli necessari per far funzionare il corpo umano sono una ventina e si dividono tra:

• non essenziali, che il nostro organismo può produrre da sé;
• condizionatamente essenziali, che un organismo poco in salute ha più difficoltà a produrre;
• essenziali, che non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere quindi assunti con l’alimentazione.

Dove si trovano le proteine?

Fondamentali per la struttura e le funzioni del corpo umano, le proteine si trovano in una vasta gamma di alimenti, sia di origine animale che vegetale. Quelle animali sono abbondanti in carne, pesce, uova e latticini. Ad esempio, carne magra come pollo e tacchino, pesce come salmone e tonno, uova e prodotti lattiero-caseari forniscono proteine complete, contengono cioè tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il nostro organismo. D’altra parte, le proteine vegetali si trovano in abbondanza in legumi, cereali integrali, noci, semi. Le lenticchie, i ceci, i fagioli neri e le quinoa sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Alimenti come tofu e tempeh, derivati dalla soia sono preziosi per il loro apporto di proteine soprattutto per coloro che seguono diete vegetariane o vegane.

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?

L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di assumere quotidianamente 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Una persona che pesa 75 chilogrammi dovrebbe quindi assumerne circa 60 grammi al giorno. La quantità può variare in base all’età e ad altri fattori legati per esempio a quanta attività fisica si conduce (l’assunzione in questo caso tende ad aumentare per buona parte dei nutrienti, quindi anche per carboidrati e grassi). Lattanti, bambini e adolescenti hanno un intervallo consigliato tra 0,8 grammi e 1,3 grammi per kg di peso corporeo, a seconda dell’età. Le donne in gravidanza dovrebbero integrare con 1, 9 e 28 grammi al giorno durante il primo, secondo e terzo trimestre rispettivamente, mentre quelle in allattamento necessitano di un supplemento di 19 grammi al giorno nei primi 6 mesi e 13 grammi nei mesi successivi. Gli sportivi, impegnati in intense attività fisiche, spesso necessitano di una maggiore quantità di proteine per supportare la rigenerazione muscolare e il recupero. Sebbene non esistano raccomandazioni standard, atleti e culturisti potrebbero beneficiare di un’assunzione di proteine tra 1,2 e 2,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attività e degli obiettivi di allenamento.

Un eccesso di proteine può comportare rischi per la salute?

Sebbene siano indubitabilmente importanti, un consumo eccessivo potrebbe mettere sotto stress reni e fegato, causando inoltre sbilanciamenti nei valori ematici, calcoli ai reni e possibili problemi digestivi. Senza contare che le proteine in eccesso vengono trasformate dal corpo in adipe. Insomma, trovare un equilibrio nell’assunzione proteica, personalizzandola in base a età, sesso, attività fisica e obiettivi di salute, è cruciale per evitare potenziali effetti avversi e promuovere un approccio salutare all’alimentazione. Un più alto consumo di proteine, in alcuni casi molto al di sopra delle linee guida, può rendersi necessario nel caso di particolari problemi di salute. Ci sono per esempio persone che hanno problemi di assorbimento dei nutrienti e devono quindi aumentare alcune dosi per compensare. In generale, una persona in salute che segua una dieta equilibrata non ha necessità di assumere più proteine di quante già ne introduca attraverso la normale alimentazione.

Vale la pena acquistare prodotti High Protein?

I nove amminoacidi essenziali sono disponibili in quantità sufficienti nelle proteine derivate dagli animali, come carne di vario tipo, latticini e uova. La soia, molto utilizzata nelle preparazioni vegetariane e vegane, contiene tutti questi amminoacidi, mentre molti altri alimenti vegetali ne contengono alcuni in alte quantità e altri in basse dosi a seconda dei casi. Il loro consumo in combinata permette di solito di ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Non c’è quindi bisogno di acquistare questi prodotti con aggiunta di proteine. Il mio consiglio è di fare sempre attenzione sia alla lista degli ingredienti che alla tabella nutrizionale: nella maggior parte dei casi si tratta di alimenti ultraprocessati che contengono molti ingredienti, tra cui edulcoranti e addensanti. Inoltre, all’aumentare delle proteine spesso corrisponde anche un aumento di carboidrati e grassi.

Prendi il controllo della tua salute! Per determinare esattamente quante proteine ti servono davvero, considera di consultare un nutrizionista. Queste molecole complesse, composte da aminoacidi essenziali, sono presenti in un gran numero di alimenti e contribuiscono al corretto funzionamento dell’organismo.
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