I fritti sono davvero i nemici della dieta?

Chi dice fritto, dice danno? La frittura è una tecnica di cottura tra le più discusse da parte della moderna scienza dell’alimentazione. Quando si inizia una dieta una delle prime cose a cui si pensa di dover rinunciare sono i cibi fritti. Ma non è sempre così: se preparati seguendo alcuni importanti accorgimenti ed integrati in un piano alimentare bilanciato possono essere addirittura salutari.

Il fritto non deve essere demonizzato: può essere tranquillamente inserito nella propria dieta a patto che si rispettino determinate regole.

Ovviamente il fritto va evitato se si soffre di particolari patologie epatiche o pancreatiche, ma in tutti gli altri casi è un ottimo stimolatore del fegato e lo aiuta a lavorare più velocemente. Il fegato è l’organo fondamentale per la digestione dei grassi. Produce la bile utilizzando il colesterolo, necessario per la digestione. Una volta assimilati, i grassi vengono usati dal fegato per produrre colesterolo buono e cattivo. L’apporto di grassi insaturi favorisce HDL, il colesterolo ‘spazzino’ delle arterie che pulisce dal colesterolo LDL che tende a depositarsi sulle pareti delle arterie. Qualsiasi grasso attiva il fegato.

In generale, il fritto è più digeribile rispetto ad altri tipi di cottura in quanto l’alimento di disidrata e quindi è facilmente aggredibile dai succhi digestivi.

L’alimento fritto, nelle sue proprietà nutrizionali, sarà molto più vicino ad un alimento crudo. Infatti nel corso della frittura, se la temperatura dell’olio è mantenuta costante e sostenuta, si evita l’imbibizione d’olio mediante la creazione immediata di una barriera lipidica che da una parte ostacola la penetrazione del grasso, dall’altra preserva i nutrienti.

La cottura in olio bollente è adatta a qualsiasi alimento e migliora le qualità organolettiche di ortaggi e cereali, come pure dei cibi proteici.

La frittura è l’unico metodo di cottura che preserva le vitamine idrosolubili dalla degradazione. Fedeli alleate del dimagrimento, le vitamine del gruppo B regolano il metabolismo energetico e ci aiutano a non ingrassare (e addirittura dimagrire, bruciando più calorie). Purtroppo, queste vitamine superfood tendono a disperdessi nell’acqua durante la cottura, data la loro facile solubilità. Cuocendo in olio non avviene questa dispersione di elementi benefici. Altro nemico delle vitamine è l’ossidazione. L’ossigeno, infatti, agisce negativamente, inibendo le vantaggiose proprietà dei micronutrienti. Con la fruttura la gustosa crosticina diventa uno scudo contro l’ossigeno, diminuendo dell’80% la perdita di vitamina C e delle vitamine del gruppo B. Per quanto riguarda le verdure, i carotenoidi (presenti in carciofi, zucca, peperoni) aumentano la biodisponibilità con la cottura e per essere assimilanti hanno bisogno dei grassi dell’olio.

Quindi, niente più tabù sul fritto, a patto che si seguano delle regole precise, prime fra tutte la scelta dell’olio e la temperatura di cottura.

L’olio extra vergine d’oliva è l’olio migliore anche per friggere, perché è ricco in acidi grassi monoinsaturi e soprattutto di tocoferoli (antiossidanti) che lo rendono più stabile durante la cottura. Inoltre, non contiene acidi grassi trans e idrogenati. Ha un punto di fumo relativamente alto, circa 180°. Anche l’olio di arachidi è molto stabile ad alte temperatura ma solo quelli da agricoltura biologica sono prodotti con metodi che non prevedono l’impiego di solventi chimici e la formazione di acidi grassi trans.

Durante la frittura non superare i 180 gradi di temperatura. È importante seguire piccoli accorgimenti: se l’olio fuma ed emette un odore acre bisogna gettarlo via, non riutilizzare più volte lo stesso olio, ridurre i tempi di cottura per evitare che gli alimenti si colorino troppo (è nelle parti bruciacchiate o scure che si trova l’acrilammide, una sostanza cancerogena). Inoltre, superare il cosiddetto punto di fumo, porta alla formazione di acroleina, una sostanza tossica (essa si forma per decomposizione del glicerolo). Per controllare la temperatura, ideale sarebbe usare la friggitrice o avere un termometro e monitorare la temperatura dell’olio. È importante asciugare gli alimenti fritti su carta paglia, e non su carta da cucina assorbente poiché potrebbe cedere sostanze chimiche all’alimento. Inoltre sono da preferire recipienti in acciaio e padelle non ampie: l’ideale è il wok. Evitare di utilizzare padelle di alluminio, rame e ferro.

Ovviamente resta valida la regola di non mangiare cibi fritti industriali o serviti all’esterno (fast-food o sagre) e questo perché gli oli che vengono impiegati non sono mai quelli giusti e il più delle volte superano il famoso punto di fumo che li rende poco salutari oltre che ricchi di grassi e calorie.

Quindi riassumendo ecco le regole per una “sana” frittura:

• Utilizzare olio extravergine di oliva
• Non superare il punto di fumo (160°C- 180°C)
• Non riutilizzare l’olio di frittura
• Ridurre i tempi di cottura per evitare che gli alimenti fritti si colorino eccessivamente (l’acrilammide è una sostanza cancerogena che si trova nelle parti bruciacchiate o scure)
• Non abbassare la temperatura durante la frittura per evitare che gli alimenti si imbibiscano di olio
• Scolare ed asciugare bene l’alimento
• Preferire recipienti in acciaio.